Tu galères à faire des tractions classiques ? Trop dures ? Trop intimidantes ? Tu n’es pas le seul.
C’est exactement pour ça que je te parle aujourd’hui de la traction australienne. Cet exercice est une excellente alternative pour muscler le dos, les bras et même les abdominaux, sans machine, sans barre de traction, et même à la maison.
Accessible, simple à mettre en place et redoutablement efficace, c’est un incontournable dans n’importe quel programme de musculation au poids du corps.
Qu’est-ce que la traction australienne ?
Aussi appelée « inverted row », « traction horizontale » ou « row australien », la traction australienne est un mouvement de tirage où le corps reste en position inclinée, presque parallèle au sol. On se tire vers une barre placée à hauteur de taille.
Pourquoi est-ce plus facile que les tractions classiques ? Parce que le mouvement est horizontal, ce qui réduit la charge ressentie. Tu ne soulèves pas tout ton poids, tu le répartis différemment. Résultat : tu peux te concentrer sur la technique sans être limité par ta force.
Muscles sollicités pendant l’exercice
Voici les muscles que tu vas cibler :
- Grand dorsal : le muscle principal du dos, celui qui donne cette forme en “V”
- Trapèzes moyens et inférieurs : essentiels pour stabiliser les épaules
- Rhomboïdes : muscles situés entre les omoplates, essentiels pour une bonne posture
- Biceps : impliqués dans le tirage
- Abdominaux, lombaires, fessiers : pour le gainage et la stabilité du corps
La traction australienne est donc un exercice complet, qui travaille à la fois la force et la posture.
Les bienfaits de la traction australienne
Voici pourquoi cet exercice mérite une place dans ton programme :
- Idéal pour les débutants : pas besoin de maîtriser les tractions classiques
- Adaptable : tu peux modifier l’inclinaison pour ajuster la difficulté
- Moins stressant pour les articulations : excellent si tu as des douleurs aux épaules
- Favorise une bonne posture : en renforçant les muscles posturaux du dos
- Nécessite peu ou pas de matériel
Comment bien exécuter une traction australienne
Voici la version simple à suivre :
- Allonge-toi sous une barre horizontale ou une table solide.
- Place tes mains un peu plus larges que les épaules.
- Garde le corps bien droit, gainé des talons jusqu’à la tête.
- Tire-toi vers la barre jusqu’à la frôler avec la poitrine.
- Redescends lentement, sans relâcher la tension.
Réalise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions selon ton niveau.
Astuces à retenir :
- Regarde vers le plafond pour garder la tête bien alignée
- Contracte les fessiers pour maintenir le bassin dans l’axe
- Ralentis la phase descendante pour maximiser le travail musculaire
Variantes et progressions
Pour aller plus loin :
- Pieds surélevés : rend l’exercice plus difficile en augmentant l’angle d’inclinaison
- Pause en haut : ajoute une contraction isométrique pour recruter plus de fibres musculaires
- Prise large ou serrée : modifie l’angle de travail et les muscles ciblés
- Supination (paumes vers toi) : sollicite davantage les biceps
- Gilet lesté ou charge sur le torse : augmente la résistance
Image suggérée : variante pieds sur banc
Intégrer l’exercice dans ton programme d’entraînement
Tu peux utiliser la traction australienne dans différents contextes :
Exemple 1 – Routine “Pull” (tirage) :
- Traction australienne : 4 x 10
- Rowing haltères : 3 x 12
- Curl biceps : 3 x 10
Exemple 2 – Full Body débutant :
- Squats poids du corps : 3 x 15
- Pompes classiques : 3 x 10
- Traction australienne : 3 x 8
Elle peut servir d’échauffement, d’exercice principal ou d’élément de finition.
Pas de barre ? Voici les alternatives
Tu peux reproduire l’exercice sans matériel spécifique :
- Sous une table solide, stable et non glissante
- Avec un balai coincé entre deux chaises robustes
- En utilisant des sangles TRX ou des anneaux fixés à une porte ou une poutre
- En bricolant une solution avec des tuyaux ou supports muraux
Avant toute chose, assure-toi que l’installation est stable et sécurisée.
Conseils pour progresser et éviter les plateaux
Pour tirer le meilleur de cet exercice :
- Note tes performances : nombre de répétitions, inclinaison, temps sous tension
- Varie les prises et les angles régulièrement
- Ajoute des charges progressivement
- Complète avec du gainage pour améliorer la stabilité globale
- Respecte un bon temps de récupération
Exercices alternatifs pour cibler les mêmes muscles
Si tu veux varier ou que tu n’as vraiment aucun moyen de faire des tractions australiennes, il existe d’autres exercices efficaces pour travailler les mêmes groupes musculaires, en particulier le dos, les bras et les muscles posturaux.
- Rowing à un bras avec haltère ou élastique : excellent pour le grand dorsal et les rhomboïdes. Il permet un travail unilatéral pour corriger les déséquilibres.
- Superman sur le ventre : sollicite les lombaires, les trapèzes et améliore la posture. Simple mais redoutable si tu le fais avec contrôle.
- Reverse flys (élévations postérieures) : idéal pour renforcer les deltoïdes postérieurs et les muscles entre les omoplates.
- Tirage horizontal avec bande élastique : une bonne alternative si tu veux garder une dynamique de tirage, sans charge lourde.
- Pompes en T (push-up rotation) : même si c’est un mouvement de poussée, il active aussi les obliques et les muscles posturaux.
Ces exercices peuvent être utilisés en complément ou en remplacement temporaire pour maintenir un travail équilibré du haut du corps.
Conclusion
La traction australienne est un excellent exercice pour renforcer le haut du corps sans matériel. Accessible, évolutive et sécurisante, elle permet de développer un dos fort et une posture saine.
Elle convient aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants confirmés et peut facilement être intégrée dans n’importe quelle routine d’entraînement.
Prêt à l’ajouter à ton prochain training ?
