Tu veux renforcer tes fessiers efficacement, sans équipement et sans forcément aller à la salle ? L’exercice donkey kick est probablement l’un des meilleurs points de départ. Facile à réaliser, accessible à tous niveaux et redoutablement ciblé, il permet de construire des muscles solides et esthétiques, tout en améliorant ta stabilité corporelle.
Dans cet article, tu vas découvrir tout ce qu’il faut savoir pour exécuter ce mouvement correctement, les erreurs à éviter, les bienfaits réels sur ton corps, et comment le placer stratégiquement dans une séance d’entraînement.
C’est quoi exactement le donkey kick ?
Le donkey kick, ou « coup de pied de l’âne », est un exercice de musculation au poids du corps. Il consiste à pousser une jambe vers l’arrière et vers le haut, en maintenant le genou plié à 90 degrés, tout en gardant l’autre genou au sol. Cela simule le mouvement d’un coup de pied que donnerait un âne, d’où son nom.
Quels muscles ça travaille ?
- Grand fessier : principal muscle sollicité, il assure l’essentiel de la poussée vers l’arrière.
- Ischio-jambiers : situés à l’arrière des cuisses, ils stabilisent la jambe pendant le mouvement.
- Lombaires : sollicités en synergie pour maintenir la posture et la stabilité du tronc.
Cet exercice permet de cibler de manière isolée les fessiers, ce qui en fait un complément idéal aux mouvements plus globaux comme les squats ou les fentes.
Comment bien faire un donkey kick ?
Réaliser ce mouvement peut sembler simple, mais de nombreux pratiquants passent à côté de son efficacité à cause d’une mauvaise exécution. Voici comment faire les choses correctement.
Position de départ :
Place-toi à quatre pattes sur un tapis :
- Les genoux sont espacés à la largeur des hanches.
- Les mains sont posées à plat sous les épaules.
- Le dos reste droit, ni arrondi ni cambré.
- Contracte légèrement les abdominaux pour stabiliser ton bassin.
Mouvement :
- Garde le genou fléchi à angle droit (90 degrés).
- Pousse le talon vers le plafond en contractant volontairement le fessier.
- Monte jusqu’à ce que ta cuisse soit alignée avec ton dos, pas plus haut.
- Fais une courte pause en haut, puis redescends lentement sans reposer le genou au sol.
Répète 10 à 15 fois avant de passer à l’autre jambe. Effectue entre 3 et 4 séries selon ton niveau.
Conseils d’exécution :
- Prends le temps : un mouvement lent favorise une meilleure contraction musculaire.
- Garde toujours ton tronc engagé, pour éviter de compenser avec le bas du dos.
- Respire de manière contrôlée : souffle lors de la montée, inspire à la descente.
- Ne triche pas : si tu sens que d’autres muscles prennent le relais, revois ta position.
Les erreurs à éviter absolument
Même un mouvement simple peut perdre toute son efficacité si mal exécuté. Voici les fautes les plus courantes que je vois en coaching :
- Creuser le bas du dos : si tu cambres exagérément, tu risques non seulement de te blesser, mais tu enlèves aussi du travail au fessier.
- Lever trop haut : au-delà de l’alignement jambe/dos, c’est le dos qui prend le relais, pas les fessiers.
- Aller trop vite : un mouvement rapide favorise l’élan, pas la contraction musculaire.
- Oublier de gainer : sans gainage du tronc, tu perds en stabilité et en efficacité, voire tu compenses avec les hanches.
Fais preuve de rigueur dès les premières répétitions. La qualité du mouvement prime toujours sur la quantité.
Les bienfaits des donkey kicks
Loin d’être un simple exercice « Instagram-friendly », les donkey kicks ont de réels avantages physiques :
- Renforcement ciblé du grand fessier : tu travailles précisément là où tu veux progresser.
- Meilleure stabilité lombaire et pelvienne : excellent pour prévenir les douleurs chroniques du bas du dos.
- Accessibilité : tu peux les faire n’importe où, sans matériel.
- Polyvalence : s’intègre facilement dans tous les types de programmes (renforcement, reprise, tonification, post-partum…).
En ajoutant cet exercice à ta routine 2 à 3 fois par semaine, tu obtiendras rapidement des résultats visibles et durables.
Variantes du donkey kick pour progresser
Une fois que tu maîtrises la version de base, tu peux augmenter l’intensité grâce à ces variantes :
Donkey kick avec élastique
Place une bande élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus des genoux. Cela ajoute une résistance constante qui sollicite encore plus les fessiers et les muscles stabilisateurs.
Donkey kick avec haltère
Coince un haltère léger à l’arrière de ton genou fléchi. La jambe devient plus lourde, ce qui oblige les muscles à fournir plus d’effort.
Extension complète de la jambe
Au lieu de garder la jambe pliée, tends-la complètement en haut du mouvement. Cela accentue la contraction du fessier et travaille aussi la chaîne postérieure.
Version debout contre un mur
Appuie-toi contre un mur, penche légèrement le buste en avant, et effectue le même mouvement en équilibre. Cela renforce aussi la proprioception et le gainage.
Exemple de circuit spécial fessiers
Voici un circuit d’entraînement simple que tu peux réaliser 2 à 3 fois par semaine selon ton niveau :
Niveau débutant :
- 3 x 12 donkey kicks par jambe
- 3 x 15 ponts fessiers
- 3 x 10 squats au poids du corps
Niveau intermédiaire :
- 4 x 15 donkey kicks avec élastique
- 4 x 20 fentes arrière
- 3 x 15 fire hydrants (levée latérale du genou)
Niveau avancé :
- 4 x 20 donkey kicks avec haltère
- 3 x 20 hip thrusts surélevés
- 3 x 30 secondes de pulses en haut du donkey kick
Accorde-toi 30 à 60 secondes de repos entre chaque série. Pense à bien t’échauffer avant, et à t’étirer après ta séance.
FAQ rapide
Est-ce que les donkey kicks font vraiment grossir les fessiers ?
Oui, si tu les fais avec une bonne intensité, une exécution propre, et une progression continue (répétitions, charge, volume).
Peut-on en faire tous les jours ?
Ce n’est pas recommandé. Les muscles ont besoin de récupération pour se développer. Deux à trois séances par semaine suffisent largement.
Quand faut-il ajouter du poids ?
Dès que tu n’as plus de sensations ou que l’exercice devient trop facile. Commence léger, puis augmente progressivement.
Est-ce que ça remplace les squats ?
Non, les donkey kicks isolent les fessiers, alors que les squats sont un exercice polyarticulaire complet. Les deux sont complémentaires.
Pour finir
Le donkey kick est un exercice intelligent, ciblé et adaptable. Il s’intègre parfaitement à un programme de musculation orienté fessiers, que tu sois débutant ou confirmé. Sa simplicité d’exécution ne doit pas te tromper : bien fait, il offre de vrais résultats sur la forme, la force et la stabilité.
Alors, n’attends pas. Intègre-le dans ta prochaine séance, sois régulier, et observe les progrès. Si tu veux aller encore plus loin, je peux t’aider à construire un programme complet axé fessiers, personnalisé selon ton objectif.
