Le squat est un pilier de l’entraînement en musculation. Polyvalent, complet et fonctionnel, il a fait ses preuves depuis des décennies. Mais parmi les nombreuses variantes disponibles, certaines permettent de cibler plus spécifiquement des groupes musculaires ou d’ajuster la charge sur certaines articulations. Le hack squat, souvent relégué au second plan, en fait partie.
Utilisé à bon escient, c’est un excellent exercice pour renforcer les quadriceps, améliorer la densité musculaire des jambes et varier les stimuli d’entraînement. Sa trajectoire guidée en fait un mouvement plus stable et plus facile à maîtriser pour un recrutement ciblé des membres inférieurs. Encore faut-il bien le comprendre et l’exécuter correctement.
C’est quoi le hack squat ?
Petite histoire rapide de l’exercice
Le hack squat tire son nom de George Hackenschmidt, un pionnier du culturisme. À l’époque, il réalisait cet exercice debout, une barre tenue derrière les jambes. Aujourd’hui, la version moderne la plus répandue s’effectue sur une machine inclinée, qui reproduit un mouvement de squat vertical avec le buste appuyé contre un dossier.
Cette variante est utilisée dans de nombreux programmes pour travailler les cuisses de manière plus contrôlée, en particulier dans les phases d’hypertrophie musculaire.
Hack squat vs squat classique : les différences majeures
Trajectoire : le hack squat suit un mouvement vertical ou légèrement incliné vers l’arrière. Le squat libre, lui, demande un équilibre constant dans un plan tridimensionnel.
Stabilité : la machine offre un appui constant pour le dos et les épaules. Cela permet de mieux se concentrer sur le travail des jambes.
Recrutement musculaire : le squat mobilise l’ensemble de la chaîne postérieure (ischios, fessiers, bas du dos), tandis que le hack squat cible prioritairement les quadriceps.
Technique : la courbe d’apprentissage est plus courte avec le hack squat, notamment pour les pratiquants qui peinent à maîtriser le placement du dos ou des genoux sur le squat libre.
Ces différences ne placent pas l’un au-dessus de l’autre, mais indiquent que les deux mouvements ont leur place dans une programmation complète.
Muscles sollicités : pourquoi le hack squat est un tueur pour les jambes
Le hack squat est conçu pour mettre l’accent sur la chaîne antérieure des jambes, avec une prédominance sur les quadriceps. Grâce à la position dorsale et à la trajectoire fixe, la tension reste constante, même en bas du mouvement.
Quadriceps : principal groupe musculaire ciblé. Le vaste médial est particulièrement sollicité, ce qui peut améliorer la définition au-dessus du genou.
Fessiers : interviennent principalement lors de la poussée en sortie de phase excentrique, surtout si l’amplitude est profonde.
Adducteurs : recrutés selon la largeur de placement des pieds.
Mollets : activés de manière secondaire, notamment pour la stabilisation de la cheville.
Ce ciblage rend le hack squat intéressant en milieu ou fin de séance jambes, pour concentrer l’effort sur un groupe musculaire précis.
Comment bien exécuter le hack squat
Réglage initial de la machine
Hauteur : place-toi sous les coussins d’épaule, le dos bien plaqué contre le dossier.
Sécurité : vérifie que les loquets de sécurité sont dégagés avant de commencer le mouvement.
Pieds : positionnés à plat sur la plateforme, écartés de la largeur des hanches ou des épaules selon ta mobilité.
Position des pieds et impact sur le recrutement
Pieds bas et serrés : isolation maximale des quadriceps.
Pieds hauts : implication plus importante des fessiers et ischios.
Pieds larges : meilleure activation des adducteurs.
Adapter le placement selon tes faiblesses ou ton objectif est essentiel.
Exécution du mouvement
- Déverrouille la machine.
- Descends en fléchissant les genoux, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles ou légèrement en dessous.
- Maintiens le dos en contact permanent avec le support.
- Remonte sans verrouiller complètement les genoux.
Respiration
Inspire en descendant. Expire lors de la phase concentrique, en poussant fort sur la plateforme.
Les erreurs classiques à éviter
Remonter trop vite sans contrôle
Arrondir le bas du dos
Verrouiller les genoux en haut du mouvement
Placer les pieds trop bas sans mobilité suffisante, ce qui peut engendrer une tension excessive sur les genoux
Les avantages du hack squat
Exécution guidée : idéale pour les pratiquants ayant des difficultés à maintenir un bon alignement sur le squat libre.
Tension continue : la machine permet de maintenir une charge constante sur les quadriceps tout au long du mouvement.
Moins de stress sur le rachis lombaire : utile dans certaines phases de récupération ou pour ceux qui cherchent un travail localisé.
Progression facile : charges mesurables et reproductibles.
Les inconvénients et limites
Absence de travail des stabilisateurs : le tronc est peu sollicité comparé au squat libre.
Risque de placement incorrect : un mauvais positionnement des pieds ou un manque de contrôle peut entraîner des douleurs aux genoux.
Machine non disponible partout : certaines salles ne sont pas équipées.
Mouvement partiellement fonctionnel : moins utile pour le transfert vers des gestes sportifs ou de force athlétique.
Alternatives efficaces au hack squat
Si tu n’as pas accès à une machine à hack squat, plusieurs variantes peuvent remplir un rôle similaire :
Hack squat à la barre libre : plus technique, mais possible avec une bonne mobilité.
Landmine squat : nécessite peu de matériel, bon compromis pour cibler les quadriceps.
Sissy squat : excellent exercice au poids de corps, très exigeant.
Presse inclinée (pieds bas) : si le placement est bien ajusté, elle offre un recrutement musculaire proche.
FAQ express
Peut-on faire du hack squat en remplacement du squat ?
Le hack squat peut être un substitut temporaire, mais ne remplace pas totalement le squat libre, notamment pour le développement global et fonctionnel.
Combien de fois par semaine pratiquer le hack squat ?
1 à 2 fois par semaine suffisent dans une programmation jambes bien équilibrée.
Est-il réservé aux pratiquants avancés ?
Non. Il convient aussi aux débutants, à condition de commencer avec des charges légères et un placement rigoureux.
Conclusion
Le hack squat est un exercice précis, structuré et efficace pour développer les quadriceps. Il n’a pas vocation à remplacer les fondamentaux comme le squat libre, mais il constitue un complément idéal dans une routine orientée hypertrophie ou pour varier les angles de travail.
Bien exécuté, il permet de progresser en sécurité tout en offrant une forte stimulation musculaire. Sa maîtrise peut faire la différence dans la construction d’un bas du corps solide et esthétique.
