Si tu veux vraiment cibler les fessiers et les faire bosser de façon isolée, le kick back à la poulie est un incontournable. Trop souvent relégué au second plan dans les programmes, il mérite pourtant toute ton attention. Accessible, modulable et redoutablement efficace, c’est un outil de choix pour galber et renforcer ton bas du corps.
Voyons ensemble pourquoi et comment bien l’intégrer à tes séances.
Qu’est-ce que le kick back à la poulie ?
Le kick back à la poulie (aussi appelé glute kickback) est un exercice d’extension de hanche réalisé à l’aide d’une poulie basse. En attachant une sangle à ta cheville, tu effectues un mouvement de poussée vers l’arrière, ciblant directement le grand fessier.
C’est un mouvement d’isolation, ce qui veut dire qu’il ne mobilise pas un grand nombre de muscles comme le squat ou le soulevé de terre. L’avantage ? Tu concentres l’effort uniquement sur les fessiers, sans surcharge articulaire.
Muscles sollicités
Le kick back active principalement :
- Le grand fessier : le muscle le plus volumineux, responsable de l’extension de hanche.
- Le moyen fessier : stabilisateur latéral de la hanche.
- Le petit fessier : muscle profond, souvent négligé mais essentiel à l’équilibre postural.
En plus, tu recrutes légèrement les ischio-jambiers et les lombaires pour stabiliser le bassin et le tronc pendant le mouvement.
Exécution technique étape par étape
Mise en place à la poulie
Positionne la poulie tout en bas, attache une sangle de cheville sur la jambe qui va travailler. L’autre jambe sert d’appui. Tiens-toi à la machine pour garder l’équilibre.
Position de départ
- Torse légèrement incliné vers l’avant
- Pied d’appui légèrement fléchi
- Sangle bien serrée au niveau de la cheville
Mouvement d’exécution
- Inspire, contracte les abdos pour stabiliser ton bassin
- Pousse la jambe en arrière en gardant la jambe légèrement fléchie
- Va chercher l’extension maximale sans cambrer le dos
- Expire en fin de mouvement
- Reviens lentement à la position de départ
Important : contrôle chaque phase du mouvement, pas de gestes brusques.
Respiration et tempo
- Tempo conseillé : 2 secondes montée / 1 seconde contraction / 3 secondes descente
- Respiration fluide : expire pendant l’effort
Nombre de répétitions et séries
- Débutant : 3 x 12-15 répétitions par jambe
- Intermédiaire/avancé : 4 x 15-20 répétitions avec tempo contrôlé
Les erreurs courantes à éviter
- Cambrer le dos : signe que tu utilises une charge trop lourde ou que le gainage est insuffisant
- Amplitudes trop courtes : tu dois aller chercher l’extension complète
- Charge excessive : la priorité est à la contraction musculaire, pas à la performance
- Rebond en bas du mouvement : garde le contrôle, surtout dans la phase négative
Variantes à tester selon ton niveau
- Avec sangle : le plus stable et recommandé
- Sans sangle : possible mais moins précis (risque de déséquilibre)
- Appui sur banc : tu t’agenouilles sur un banc pour mieux isoler le mouvement
- Unilatéral : une jambe à la fois (classique)
- Bilatéral : très rare mais possible avec deux poulies et deux sangles
Conseils pour une meilleure activation des fessiers
Tu veux vraiment sentir tes fessiers brûler ? Voici quelques astuces simples :
- Ralentis le tempo : surtout dans la phase de retour
- Ajoute une pause de 1 à 2 secondes en haut du mouvement
- Utilise la pré-fatigue : fais un exercice type hip thrust avant pour activer les fessiers
- Garde toujours un léger gainage pour éviter de compenser avec le bas du dos
Exemple d’intégration dans un programme bas du corps
Voici un exemple de séance cuisses / fessiers avec le kick back à la poulie inclus :
- Hip Thrust – 4 x 10
- Squat avec haltères – 4 x 12
- Fentes marchées – 3 x 20 pas
- Kick back à la poulie – 4 x 15 par jambe
- Abduction à la machine – 3 x 20 (finisher)
Fréquence conseillée : 2 fois par semaine pour voir une vraie progression, surtout si ton objectif est esthétique.
Pour finir
Le kick back à la poulie est bien plus qu’un “exercice d’isolation en salle”. Il est simple, ciblé, redoutablement efficace, et adaptable à tous les niveaux.
Si tu cherches à tonifier, galber ou développer tes fessiers, tu n’as aucune excuse pour ne pas l’inclure dans ton programme. Alors la prochaine fois que tu passes devant la poulie basse… tu sais ce qu’il te reste à faire.
