Parmi les exercices de musculation pour les membres inférieurs, le leg curl est souvent sous-estimé. Pourtant, il joue un rôle fondamental dans le développement harmonieux des jambes et dans la prévention des déséquilibres musculaires. Dans cet article, nous allons voir en détail pourquoi cet exercice est indispensable, comment bien l’exécuter, quelles variantes adopter en salle ou à domicile, et comment l’intégrer intelligemment dans un programme d’entraînement.
Qu’est-ce que le leg curl ?
Le leg curl est un exercice d’isolation ciblant principalement les ischio-jambiers, ces muscles situés à l’arrière des cuisses. Le mouvement consiste à fléchir les genoux contre une résistance, ce qui permet de solliciter les muscles fléchisseurs de la jambe.
Muscles sollicités :
- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Semi-membraneux
- Gastrocnémien (muscle du mollet, en assistance)
Ce mouvement est particulièrement utile pour équilibrer la chaîne postérieure, souvent moins développée que la chaîne antérieure (quadriceps), notamment chez les pratiquants qui privilégient les squats et les presses.
Comment bien exécuter le leg curl ?
Leg curl allongé sur machine
C’est la version la plus répandue dans les salles de sport.
Installation : Allongez-vous face contre le banc de la machine. Les genoux doivent être juste à l’extérieur du bord du coussin, afin de permettre une flexion complète sans compression excessive. Les chevilles sont placées sous le rouleau de résistance, au niveau du tendon d’Achille.
Exécution :
- Contractez les ischio-jambiers pour amener les talons vers les fessiers de manière contrôlée.
- Maintenez une légère pause en position haute sans que les genoux se décollent du coussin.
- Redescendez lentement à la position de départ en contrôlant la charge.
Conseils :
- Gardez les hanches plaquées contre le banc pour éviter toute compensation lombaire.
- Ne donnez pas d’à-coups, le mouvement doit rester fluide et sous contrôle.
- Expirez lors de la flexion, inspirez lors de l’extension.
Leg curl assis
Cette variante est souvent plus confortable pour les personnes souffrant de tensions lombaires.
Installation : Asseyez-vous sur la machine, le dos bien droit contre le dossier. Les jambes sont tendues à l’avant, calées sous un rouleau au niveau des chevilles, un autre rouleau est positionné au-dessus des cuisses pour stabiliser les jambes.
Exécution :
- Fléchissez les genoux pour ramener les talons vers l’arrière, sous l’assise.
- Contractez fortement les ischios en position basse.
- Revenez lentement à la position initiale.
Conseils :
- Maintenez un contact ferme entre les cuisses et le support supérieur.
- Ne bloquez pas l’articulation au retour, gardez une légère tension musculaire constante.
- Cette variante permet souvent une meilleure isolation du muscle.
Leg curl debout (unilatéral)
Peu connue mais très efficace pour travailler chaque jambe séparément.
Installation : Positionnez-vous debout face à la machine, un genou calé sur un support, l’autre jambe libre, la cheville placée sous le rouleau.
Exécution :
- Fléchissez la jambe active en ramenant le talon vers les fessiers.
- Contractez en haut du mouvement.
- Redescendez lentement.
Conseils :
- Cette version est idéale pour corriger les déséquilibres entre la jambe gauche et la droite.
- Elle nécessite une bonne stabilité posturale.
Comment faire du leg curl à la maison ?
Même sans matériel, il est possible de renforcer les ischio-jambiers efficacement.
Ballon suisse
Exécution :
- Allongez-vous sur le dos, talons posés sur un ballon suisse, jambes tendues.
- Élevez les hanches pour aligner le corps en ligne droite des épaules aux talons.
- Ramenez les talons vers vous en faisant rouler le ballon tout en gardant les hanches élevées.
- Revenez lentement à la position initiale.
Conseils :
- Ne laissez pas les hanches s’affaisser.
- Gardez les abdominaux engagés pour la stabilité.
Nordic ham curl
Exécution :
- Agenouillez-vous avec les pieds bloqués sous un support solide.
- Descendez lentement vers l’avant en gardant le tronc droit, uniquement à la force des ischios.
- Utilisez les bras pour vous freiner si nécessaire.
Conseils :
- Exercice très exigeant : commencez avec assistance.
- Renforce considérablement les ischio-jambiers dans leur fonction excentrique.
Gliding leg curl avec serviette ou sliders
Exécution :
- Allongez-vous au sol sur le dos, talons posés sur des serviettes (ou disques de glisse).
- Élevez les hanches en position de pont.
- Faites glisser les talons vers les fessiers, puis revenez lentement à la position de départ.
Conseils :
- Utilisez une surface lisse (carrelage, parquet).
- Conservez un bon gainage abdominal pour éviter les compensations.
Variantes et alternatives au leg curl
Le leg curl est un excellent exercice, mais il existe aussi d’autres mouvements efficaces pour renforcer les ischios.
Soulevé de terre jambes tendues
Cet exercice mobilise toute la chaîne postérieure. Il peut être réalisé avec une barre, des haltères ou un kettlebell.
Hip thrust
Principalement pour les fessiers, mais les ischios sont fortement recrutés selon l’angle.
Good morning
Variante debout du soulevé de terre, moins de charge mais plus de sollicitation du gainage.
Intégrer le leg curl dans son programme
L’intégration du leg curl dépendra du type de programme suivi. Voici un tableau synthétique permettant d’adapter le volume, la fréquence et le placement de l’exercice selon les objectifs :
| Type de programme | Fréquence recommandée | Volume (séries x répétitions) | Placement dans la séance |
|---|---|---|---|
| Prise de masse | 2 à 3 fois par semaine | 4 à 5 séries de 8 à 12 reps | En fin de séance jambes |
| Force / Powerbuilding | 1 à 2 fois par semaine | 3 à 4 séries de 6 à 8 reps | En activation ou post-squat |
| Full body | 2 fois par semaine | 3 séries de 10 à 15 reps | Dernier exercice de la séance |
| Split jambes | 1 fois par semaine | 4 séries de 10 à 12 reps | Après les exercices polyarticulaires |
| Rééducation / renforcement | 2 à 3 fois par semaine | 2 à 3 séries de 15 à 20 reps | En début de séance |
Ce tableau te permet d’ajuster facilement ton volume de travail en fonction de ton objectif, tout en optimisant la récupération et l’efficacité de chaque séance.
Pour qui, et pourquoi faire du leg curl ?
Le leg curl est pertinent pour :
- Les sportifs (football, rugby, sprint) : amélioration des performances et réduction du risque de blessure.
- Les pratiquants de musculation : harmonisation de la silhouette.
- La rééducation : après blessure aux ischios ou au genou, sous supervision médicale.
Pour finir
Le leg curl est bien plus qu’un simple exercice de finition. C’est un mouvement fondamental pour développer des jambes puissantes, équilibrées et fonctionnelles. En salle ou chez soi, chacun peut en tirer profit, à condition de l’exécuter correctement et de l’adapter à ses objectifs. Intègre-le dans ton programme et observe les résultats.
